Yemekten kısa süre sonra yeniden acıkmanın nedeni ne?

Öğle yemeğinin üzerinden kısa bir süre geçmesine rağmen yeniden acıkmak, birçok kişinin günlük yaşamda karşılaştığı bir durum. Ancak bunun nedeni her zaman yeterince yemek yenmemesi olmayabilir. Öğünün protein ve lif içeriği, besin çeşitliliği ve porsiyon miktarı da tokluk süresini etkileyebilir.

Araştırmalar, protein bakımından zengin öğünlerin tokluk hissini artırabileceğini ortaya koyarken bazı lif türlerinin de iştah kontrolüne katkı sağlayabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, uzun süre tok kalmak için yalnızca tek bir besin öğesine yönelmek yeterli olmayabilir. Bu nedenle öğünün bütününü değerlendirmek önem taşıyor.

Tokluk için yalnızca porsiyon miktarına bakmak yeterli değil

Duru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, bir öğünün ne ölçüde doyurucu olduğunun değerlendirilmesinde miktarın yanı sıra besin çeşitliliğinin de dikkate alınması gerektiğini belirterek şunları söylüyor:

“Yemek yedikten kısa süre sonra yeniden acıktığımızda ilk aklımıza gelen yeterince yemediğimiz olabilir. Ancak burada tabağımızın içeriğini de değerlendirmemiz gerekiyor. Örneğin yalnızca sebzelerden oluşan bir salata ile protein kaynağı ve tahıllarla zenginleştirilmiş bir salata aynı besin içeriğine sahip değildir. Öğünlerimizde protein kaynaklarına, lif içeren karbonhidratlara ve uygun miktarda sağlıklı yağlara yer vermek, daha dengeli ve doyurucu seçenekler oluşturmamıza yardımcı olabilir. Önemli olan tek bir besine odaklanmak yerine farklı besin gruplarını bir arada değerlendirmektir.”

Dengeli bir tabak hazırlamaya nasıl başlanmalı?

Dengeli öğünler oluşturmak için karmaşık beslenme programlarına başvurmak gerekmiyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli, günlük öğünleri planlamak için uygulanabilir bir yaklaşım sunuyor. Bu modele göre tabağın yaklaşık yarısında sebze ve meyvelerin, dörtte birinde tam tahılların, kalan dörtte birinde ise sağlıklı protein kaynaklarının bulunması öneriliyor. Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar da ölçülü miktarlarda beslenme düzenine dahil edilebiliyor.

Uluçay, bu yöntemin günlük öğünlere kolayca uyarlanabileceğini belirtiyor:

“Dengeli bir öğün hazırlamak için alıştığımız yemeklerden vazgeçmemize gerek yok. Örneğin bulgur pilavını nohut, mevsim sebzeleri ve yoğurtla tamamlayabiliriz. Yeşil mercimekli bulgur salatasına domates, salatalık ve taze yeşillikler ekleyerek farklı besin gruplarını bir araya getirebiliriz. Burada önemli olan, tabağımızdaki çeşitliliği artırırken porsiyonları da kişisel ihtiyaçlarımıza göre belirlemek.”

Bulgur ve bakliyatlarla hazırlanabilecek pratik öğün seçenekleri

Günlük beslenmede karbonhidrat kaynaklarını tamamen kısıtlamak yerine besin değeri yüksek alternatifleri tercih etmek, dengeli öğünler hazırlamayı kolaylaştırabilir. Lif içeren bir tahıl olan bulgur, öğünlerin karbonhidrat bölümünde yer alabilir. Nohut, mercimek, kuru fasulye ve börülce gibi bakliyatlar ise bitkisel protein ve lif içerikleriyle öne çıkıyor.

Bulgur ve bakliyatların birlikte tüketilebileceğini ya da farklı besinlerle tamamlanabileceğini belirten Uluçay, sözlerini şöyle tamamlıyor:

“Günlük öğünlerimizde küçük değişikliklerle besin çeşitliliğini artırabiliriz. Örneğin sebze yemeklerinin yanına bulgur pilavı ve yoğurt eklemek veya bakliyatları salatalarda kullanmak pratik seçenekler arasında. Ancak herkesin enerji ve besin ihtiyacı aynı değil. Fiziksel aktivite düzeyi, günlük yaşam alışkanlıkları ve tüketilen porsiyonlar da açlık ve tokluk hissini etkileyebilir. Bu nedenle hedefimiz belirli bir süre tok kalmak değil, vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmek olmalı.”

Kaynaklar

• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
• The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
• Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
• Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. https://experts.mcmaster.ca/scholarly-works/277051